野菜不足を補う食材
2017年06月01日（木）
野菜が体に良いということはわかっていても、1日の摂取目標350gを摂るのは難しいもの
です。
そもそも350gってどのくらいなのか、計算するのも面倒ですね。
たとえば、コンビニのおでんの大根だと4～5個、カレーなどのセットについてくるサラダ
だと5～6皿分になります。
みなさん、いかがでしょうか？
少ない方だと、夕食にサラダ1皿しか摂らないという方もいらっしゃると思います。
そこで、今回は、野菜不足を補う食材をご紹介したいと思います。
■進化する『冷凍野菜』
冷凍食品というと、栄養価が低いというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、市販
されているものは、旬の時期に急速冷凍され、変色を防止した加熱処理や栄養素、さらに
は、美味しさを損ねないように蒸し調理されているものが多く、おススメです。
ブロッコリー、いんげん、オクラ、ほうれん草をはじめ、ジャガイモや里芋やトウモロコ
シ、アスパラガスや枝豆などもあり、これらを1袋に組み合わせてミックスした商品も売
られていますね。
れんこん、いんげん、たけのこなど、和野菜がミックスされたものもありますから、煮物
や具沢山みそ汁も簡単に作ることができます。
自然解凍OKの商品もあり、とても便利になってきています。
━━おすすめレシピ『包丁いらず～ロールキャベツ入りミネストローネ』━━
【材料（2人分）】
冷凍ロールキャベツ2個、ミックスベジタブル100g 冷凍ブロッコリー4房
トマトジュース200㏄ 水200㏄ コンソメ 小さじ1
【作り方】
1.ミックスベジタブルと冷凍ブロッリーをのぞく材料を全て鍋に入れ、火をつける。
2.沸騰したら弱火～中火にして5分ほど煮込む。
3.ミックスベジタブルと冷凍ブロッコリーを入れ、
温度が均一になるようにまぜながら、再度しっかりと沸騰するまで煮込む。
4.火をとめ皿に盛り付ける。
※お好みで乾燥パセリや黒こしょうなどをふりかけても良い。
※ロールキャベツがない場合は、冷凍餃子を利用しても美味しくいただけます。
もちっとした皮の触感やにんにくの香りが、ミネストローネとよく合います。
■軽くて常温保存できる『乾物』
野菜を買ったものの使わないうちにダメにしてしまった経験はありませんか。
そんな心配を解消してくれるのが乾物です。
切り干し大根やひじき、ワカメなど代表的な乾物をはじめ、昆布や干ししいたけなど出汁
をとるための乾物もあります。
最近は、カボチャやほうれん草、ニンジンといった乾燥野菜も増えています。
たとえば、切り干し大根1袋（40g）は、生のダイコン1本分と同じくらいの食物繊維を含
んでいて、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロールの排出に役立つため生活習
慣病の予防が期待できます。
他にも、骨や歯を丈夫にするカルシウム、代謝を促進するビタミンB1B2、また、余分な塩
分を排出して高血圧を予防してくれるカリウムも多く含んでいます。
乾物は、常温で長期間保存ができますし、軽いので持ち運びもラク、しかも栄養価が高く
、旨みが凝縮されていて、災害時にも便利ですから、非常に優秀な食材なんです。
これらを常備しておけば、いつでも野菜不足、栄養不足を補うことができますね。
━━おすすめレシピ『包丁いらず～ごま油香る！切干大根の豆乳中華スープ』━━
【材料（2人分）】
切干大根10g、ひじき（乾燥）2g
水400ml、鶏ガラスープ（顆粒）小さじ１（12g）、豆乳200ml（カップ1）
ねぎ 適宜、ごま油 適宜、黒こしょう 適宜
【作り方】
1. 切り干し大根とひじきを水（分量外）で戻しておく。
2. 鍋に水と鶏ガラスープを入れ火にかけ、1.を加える。
3. 沸騰したら、豆乳を加え、弱火から中火で沸騰させないように温める。
4. 器に盛り付け、ねぎを散らし、ごま油と黒こしょうを飾るようにかける。
※お好みで、仕上げに塩や味噌を少し加え、味を調えてもよい。
※他に、干ししいたけやワカメなどを加えても美味しくいただけます。
野菜不足を解消するには、ご自身のライフスタイルあわせた方法を見つけることが大切で
す。
上記に限らず、料理する時間がない日は、
・スーパーやデパ地下のお惣菜などを利用する
・野菜が豊富なメニューのあるレストランへ行く
・カット済や半調理済の料理キットが便利な宅配サービスを利用する
のも良いと思います。
それでも足りない時は、野菜ジュースなどで補うなど、自分なりのパターンをいくつか
持っておくといいですね。
（管理栄養士 窪田 あい）
- Category:未分類
