MEDIVA健康コラム

ハロウィンだけじゃない！日常の食卓を彩る「かぼちゃ」の魅力

2026年10月30日（金）New

10月に入り、街中でハロウィンのかぼちゃモチーフを目にする機会が増えましたね。
今月はそんな秋の味覚「かぼちゃ」をご紹介します。ほっくりとした甘みが美味しい煮物やスープ、
お菓子作りまで幅広く愛され、
食卓に彩りを添えてくれるかぼちゃの魅力をたっぷりご紹介します。

１．知っておきたい！かぼちゃの種類

日本で流通しているかぼちゃは、主に「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の
3種類あり、種類によって食感やおすすめの料理が異なります。

●西洋かぼちゃ（ホクホク系）

現在、日本で広く流通しているかぼちゃの多くが西洋かぼちゃです。
甘味が強く、加熱するとほくほくとした食感になるのが特徴です。
おすすめ料理：煮物、天ぷら、ポタージュ、グラタン、サラダなど
代表種：栗かぼちゃ、坊ちゃんかぼちゃ、白皮かぼちゃ など

●日本かぼちゃ（ねっとり・出汁の味が染みる系）

表面に深い溝やデコボコがある品種が多く、西洋かぼちゃに比べて水分が多く、
ねっとりとした食感とあっさり上品な甘みが特徴です。
荷崩れしにくいため、和食の煮物などに適しています。
おすすめ料理：煮物、精進料理、みそ汁など
代表種：黒皮かぼちゃ、島かぼちゃ、バターナッツかぼちゃ など

●ペポかぼちゃ（個性派＆観賞用）

品種によって形や食感が大きく異なり、
西洋かぼちゃや日本かぼちゃとは違った楽しみ方ができます。
食用からハロウィンで使用する観賞用のものまであります。
おすすめ料理：炒め物、パスタの具材（ズッキーニ）など
代表種：ズッキーニ、そうめんかぼちゃ、プッチィーニ など

２．かぼちゃに秘められた健康パワー

「冬至に食べると病気にならない」と言われるように、
かぼちゃには健康維持に関わるさまざまな栄養が含まれています。
なかでも、β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などが特徴です。

大きな特徴は「ビタミンACE（エース）」と「豊富なカリウム」です。

①体のサビつきを防ぐビタミンACE（エース）の相乗効果

ビタミンACEとは、強い抗酸化力を持つビタミンA・C・Eの総称で
かぼちゃにはこれら3つが揃っています。
A・C・Eを一緒に摂ることでビタミンEの抗酸化作用が持続するなど、
お互いの働きを高め合う相乗効果が生まれます。

②豊富なカリウム含有量でむくみ・高血圧予防に

かぼちゃは野菜やイモ類、果物の中でもトップクラスのカリウム含有量を誇ります。
特に、一般的な一食分（1回の食事で食べる量）で比較すると、
手軽に多くのカリウムを補給できることがわかります。
（以下表は一食分あたりのカリウム含有量を比較したもの）。

３．食卓に取り入れよう！賢い食べ方＆組み合わせ

かぼちゃの栄養素は、皮の部分に特に多く含まれています。皮ごと調理したり、
一部だけ剥くなどして、なるべく一緒に食べるようにしましょう。

また、β-カロテンは油に溶けやすい性質（脂溶性）があるため、蒸すよりも炒めたり、
油を含むドレッシングをかけたりすると吸収率がアップします。

よりかぼちゃの効果を高めたいときのおすすめの組み合わせ例をご紹介します。

●かぼちゃ＋チーズ（栄養の吸収率アップ）

ビタミンA・Eは脂溶性のため、チーズに含まれる脂質によって吸収率がアップします。
料理例：かぼちゃグラタン　など

●かぼちゃ＋豚肉（疲労回復・免疫力アップ）

かぼちゃの抗酸化作用に、豚肉のたんぱく質（体を作るもと）とビタミンB1を
組み合わせることで、疲労回復や免疫力アップが期待できます。
料理例：豚肉とかぼちゃの甘辛炒め、かぼちゃの豚そぼろ煮　など

●かぼちゃ＋トマト（アンチエイジング・老化防止）

かぼちゃのビタミンACEと、トマトに含まれる強い抗酸化作用を持つリコピンを
組み合わせることで、より高い老化防止効果が期待できます。
料理例；かぼちゃのトマト煮　など

４．かぼちゃの上手な保存方法

かぼちゃは、丸ごとかカット済みかによって保存方法が異なります。

●丸ごと

風通しがよく、直射日光の当たらない涼しい場所で保存しましょう。
適切な環境で保存すれば、2ヶ月程日持ちします。

●カットされたもの

種とワタの部分から傷みやすいため、スプーンなどで取り除いてから保存するのがポイントです。
切り口をラップでぴったりと包み、冷蔵庫の野菜室で保存して、
できるだけ早めに使い切りましょう。

★冷凍保存もおすすめ！

すぐに使い切れないときは冷凍保存がおすすめです。
種とワタを取り除き、使いやすい大きさに切って冷凍用保存袋に入れます。
あらかじめ電子レンジなどで加熱してから冷凍する場合は、粗熱を取って小分けにしておくと
調理の際にすぐ使えて便利です。
※冷凍すると食感が少し変わることがあるため、
煮物やスープ、ポタージュなどに使うのがおすすめです。

5．まとめ｜手軽に美味しく！かぼちゃを日々の食卓に取り入れよう

「硬くて切るのが大変」「調理に時間がかかる」と思われがちですが、
あらかじめ電子レンジで少し加熱してから切ると驚くほど楽になります。
また、無理に丸ごと調理しようとせず、カットかぼちゃや冷凍かぼちゃを活用するのも
タイパ良く栄養を摂る賢い方法です。

なお、かぼちゃは野菜の中でも糖質・エネルギーがやや多めです。
血糖値やカロリーが気になる方はごはんやパンなどの「主食の量を少し減らして
調整する」とバランスよく楽しめます。
旬の美味しさを楽しみながら、毎日の健康づくりに役立ててみてくださいね。

【参考文献】
•日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf
•旬の食材百科
https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/pumpkin.htm
新・野菜の便利帳　健康編　【出版】高橋書店