リンの摂り過ぎにご注意を！～丈夫な骨と健やかな体調のために
2017年03月27日（月）
最近、「ミネラル補給」という言葉をよく見聞きするようになりました。
私たちの身体は約96％が炭素、水素、酸素、窒素から作られており、残り4％が16種類か
らなる元素で成り立っています。
この4％の元素のことを『ミネラル』といいます。
代表的なミネラルには、ナトリウム、カリウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、マグネシ
ウムなどがあります。
これらは、次のような働きがあります。
・血液や細胞液、リンパ液などの量の調節や血液の酸性とアルカリ性のバランスを整える。
・骨や歯、酵素を作るもとになる。
・ホルモンや神経を調節する。
このようにミネラルは、私たちが生きていくうえで、必要不可欠なものといえるため、盛
んにミネラル不足が話題にあがります。
しかし、一方でミネラルの摂り過ぎにも注意が必要です。
たとえば、「塩分」にはナトリウムが含まれており、一時期流行った「にがり」にはマグ
ネシウムが含まれています。
これらを摂り過ぎると、「塩分」だと血圧を上げる要因になりますし、「にがり」だとお
腹をくだすことがあります。
さらに、これら以外で摂り過ぎに注意したいミネラルはリンです。
リンはカルシウムと結合することで、骨や歯を作るもとになります。
さらに、体内のエネルギーを蓄えたり、細胞のもとになるため、わたしたちの身体にはな
くてはならないミネラルです。
リンは様々な食品に含まれており、魚介類や肉、牛乳やチーズなどの乳製品などの動物性
食品と、野菜や豆類など植物性食品をバランス良く食べていると、自ずとリンとカルシウ
ムがバランスよくとれ、身体に必要な量をとることができます。
ミネラルの中でも欠乏しにくい栄養素と言われています。
しかし、インスタント食品やレトルト食品、ファストフード、ハムやウィンナー、ソーセ
ージなどの肉加工品、清涼飲料水を多くとっていると、リンの摂り過ぎに繋がってしまい
ます。
これらの食品には、添加物としてリンを含む一方で、カルシウムがほとんど含まれていな
いからです。
リンは摂り過ぎると、ホルモンバランスが崩れ骨量や骨密度の低下を招いたり、腎臓病の
方だと腎臓に負担を与えると言われています。
日々の生活の中で、少し工夫することでリンの摂り過ぎを防ぐことができます。
STEP．1 普段の飲み物を意識してみよう
のどが渇いて、味や風味のある飲み物を飲みたいときには、清涼飲料水などより、麦茶、
ほうじ茶、玄米茶、ウーロン茶などがお勧めです。
これらは、リンを含む量が少ないうえに、カルシウムとのバランスが良いというメリット
があります。
清涼飲料水などを愛飲している方は、1日のうちに1杯でもお茶や水に変えるなど、飲み物
を見直してみてはいかがでしょうか。
STEP．2 朝食は和食の頻度を意識してみよう
朝食が洋食になると、ハムやウィンナー、ベーコンなどの加工品がおかずになりやすい傾
向があります。
これらの加工品はカルシウムを含む量が少なく、リンを多く含む食材です。
しかし、朝食が和食（ごはん食）になると納豆や豆腐などをおかずに選ぶことができます。
納豆や豆腐もリンを多く含みますが、カルシウムを多く含むため、体内でのバランスを整
えることができます。
普段、朝は洋食という方は、今より和食の頻度を増やし、おかずに納豆や豆腐を選んでみ
てはいかがでしょうか。
STEP．3 食材を選ぶときやお惣菜を買うときには加工度の低いものを意識してみよう
肉も魚も加工が進むほど、リンを含む量が増えていきます。
食材を選ぶときには、ハムやウィンナー、かまぼこなどの加工品より、肉、魚など原型に
近い食材を選ぶことをお勧めします。
また、市販のお弁当などお惣菜を選ぶときにも、ハムカツ弁当より焼肉弁当や焼き魚弁当
など、加工されていない食材を調理されたものを選んでみてはいかがでしょうか。
このように選び方を意識することで、リンの摂る量が変わってきます。
丈夫な骨や健やかな体調を作るために、今日から無理なくできることを始めてみませんか。
（管理栄養士： 上園 葉子）
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