秋の食材を活用したお弁当
2015年10月29日（木）
秋晴れが心地よく行楽にぴったりのシーズンですね。
お弁当を持参してレジャーを楽しむご予定の方もいらっしゃるのではないでしょうか。
また、収穫の秋でもあり、旬のおいしい食べ物の豊富な季節です。
そこで、今回は秋の食材を用いたお弁当作りについてご紹介いたします。
秋の旬の魚といえばサンマが代名詞ですが、
サケやサバも脂がのっていておいしい時期です。
特にサンマ、サバ、イワシなどの青魚やサケに含まれる脂はDHA・EPAを多く含んで
います。DHA・EPAには
1. 血圧を下げる
2. 血中の中性脂肪を減らす
3. 悪玉コレステロールを減らす
4. 善玉コレステロールを増やす
という働きがあります。
お弁当のメインのおかずというと肉類や卵焼きが定番ですので、
魚メニューの頻度が少なめだなという方は、ぜひバリエーションを増やして定番
のひとつにして頂くことをおすすめします。
例えば、夕食の残りの焼魚をアレンジしてふりかけにできます。
それを、お弁当に加える方法はいかがですか。
〔ソフトふりかけ〕
1. ほぐし身にした焼魚を細かく刻んだきのこと一緒に軽く炒り
2. しょうゆ・みりんで味付けし
3. お好みで大葉・かつおぶし・しょうが・ねぎ・塩昆布・ごま・山椒などを加える
それから、秋の野菜ではいも類、きのこ類が一般的に知られていますね。
他にも、かぶやにんじんは寒い時期になると甘みが増しますし、チンゲン菜も晩秋
が旬とされています。旬の野菜は栄養価が高く、お値段がお手頃なものが多いのが
嬉しいですね。
お弁当の中身の比率としては主食（ごはん・パン・麺など）と主菜（肉・魚・卵・
乳製品・豆製品）が多くなりがちですが、副菜（野菜・きのこ類・海藻）もたく
さん摂りたい食品です。
お弁当の中身の比率としては、主食：主菜：副菜は2：1：1くらいが目安です。
おかずの半分くらいは副菜を詰めるようにすると、彩りも良くなり栄養バランスの
よいお弁当になりやすいです。
副菜をしっかり食べることのメリットの1つは、
食物繊維を摂ることができることです。
食物繊維は穀物・野菜・きのこ類・海藻・果物全般に含まれます。
中でもいも類、きのこ類は食物繊維を多く含み、よく噛むことでより多く分泌される
唾液や胃液を含んで胃腸で膨らみ満腹感が得られるので、
過食や肥満の防止になります。
また、大腸の腸内細菌に利用され腸の働きを正常にしてくれるため、
便秘や大腸がんの予防につながるといわれています。
近年の厚生労働省の国民栄養調査では、日本人のほとんどの年代で不足している成分
のため、ぜひ意識して摂りたいものです。
手軽に電子レンジで作れる副菜のメニューを2つご紹介します。
お弁当の隙間に詰めるのにもぴったりです。
〔さつまいもの甘煮〕
1. 皮付きのまま薄めの輪切りにし（4〜5枚くらい）水に5分ほどさらす
2. 水1/2カップとはちみつ大さじ1をまわしかけ、
ラップをふんわりかけて電子レンジでやわらかくなるまで1分〜1分30秒
加熱してできあがり。
〔まいたけのレモンマリネ〕
1. まいたけ1/4パック（30ｇくらい）を食べやすい大きさに裂く
2. 電子レンジで30秒加熱し、水気をよく切る。
3. レモン汁大さじ1と砂糖・塩・こしょう・オリーブオイルを
それぞれ少々加えて混ぜ合わせてできあがり。
最後に、魚がメインで野菜も一緒にとれるお弁当にぴったりのメニューをご紹介します。
秋の食材を使った、魚の旨味と野菜の甘みを感じられるメニューです。
●サケとれんこんのハンバーグ
<材料>（2人分）
・サケ 切り身2切 ・れんこん（小）１節（150ｇ）・たまねぎ 1/4個（40ｇ）
・パン粉 カップ1/3（15ｇ） ・卵 1/2個
・酢 少々 ・塩・こしょう 少々 ・サラダ油 ・酒 大さじ2〜3
〜付け合せ〜
かぶ・チンゲン菜・にんじん・たまねぎなどお好きな野菜（食べやすい大きさに切る）
〜お好みで〜
大根おろし・ポン酢しょうゆ・大葉
<作り方>
1. れんこんは皮をむき、酢少々加えた水に5分間つけて、すりおろす。
（れんこんは1/3くらいを残し、荒みじんにして食感を残しても良い）
2. たまねぎはみじん切りにする。
3. 皮と骨を取り除いたサケをすり鉢ですり身にする（もしくは包丁でたたく）。
4. 1〜3にパン粉、卵、塩・こしょうを加えミンチにし、2〜4等分にし小判形に整える。
5. フライパンにサラダ油を熱し、4.を2〜3分間焼く。
焼き色がついたら裏返しフライパンの空いているところに付け合せ野菜を入れ、
酒大さじ2〜3を全体にふり、ふたをして弱火で5〜6分間蒸し焼きにしてできあがり。
※お好みで大葉・大根おろし・ポン酢をかけて下さい
※1.〜4.はフードプロセッサーを用いてもOK
※塩サケを使うときやポン酢をかける場合は、下味の塩を控えめにしましょう。
お弁当のおかずにも旬の魚や野菜などを入れて、
秋の味覚を楽しんでみられてはいかがでしょうか。
(管理栄養士 堀井 智子)
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