行楽地での外食の上手な選び方
2015年05月28日（木）
少し時間が経ちましたが、ゴールデンウィークはいかがお過ごしでしたでしょうか？
連休では、テーマパークやパーキングエリアなどでの外食の機会が増えた方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
行楽地では、立ち食いそばや回転寿司、牛丼、ハンバーガーなどのファーストフード店
をよく見かけます。ファーストフード店は、『安い』『早い』『ボリュームあり』が
魅力ですが、必要な栄養素が不足してしまいがちです。
特に外食では、野菜などに含まれている体の調子を整える働きをもつビタミン・
ミネラルや、食物繊維などが不足しがちです。
今回は、そんな不足をできるだけ少なくする工夫をご紹介します。
〈麺類の場合〉
手軽にすぐ食べることが出来る麺類は、野菜に含まれるビタミン・ミネラル、
食物繊維などや肉、魚などに多く含まれているたんぱく質が不足しがちです。
うどんやそばなどは、出来るだけ野菜、肉、卵、海藻などの具をのせたり、
ちゃんぽん、タンメン、冷やし中華のような具沢山のものを選ぶことで不足
する栄養素を補うことができます。
体重が気になる場合は、たとえ天ぷらであっても『具は食べて麺は少し残す』
という方法がお勧めです。
〈お寿司や丼物の場合〉
お寿司は、日本国内外を問わず外食として人気です。
しかし、ごはんと魚が中心なので、一緒に果物やサラダなどを合わせて食べると
ビタミンCやミネラル、食物繊維などが補えます。
特に、血圧が高めの方には、果物や野菜に含まれるカリウムが塩分を体外へ排出
してくれるのでお勧めです。
また、丼物は、成長期や若い方にとっては適量ですが、ごはんの量が多めの食事
になり摂取カロリーが過剰になりがちです。
残すことが気になる方、食べ過ぎを防ぎたい方は、注文する時に「ごはんは少な
めで」と前もって伝えるのも一つの方法です。
〈パンやおにぎりなどの場合〉
車で移動の際、渋滞に巻き込まれてなかなかお店に入れない場合は、
コンビニなどでパンやおにぎりを買って車の中で食べるという状況も考えられます。
パンにも多くの種類がありますが、その中でもサンドイッチは、菓子パン等と比べ
て糖分や脂肪分が少ないのでお勧めです。
サンドイッチを選ぶ時には、肉類や卵、レタスやトマトなどの野菜が少しでも多め
に入っているものを選びましょう。
カツサンドなどの野菜が入っていないものを選んだ時は、
海藻などが入ったサラダや、手軽に飲める野菜ジュースやバナナ、みかんなどの果物
を一緒に合わせると不足したビタミン等を補うことができます。
また、ハンバーガーを食べたい時には、サイドメニューでフライドポテトを選ぶより
も、サラダや野菜スープを選んだ方が脂肪分を抑えることができます。
また、外食では、メニューが１日中肉類や乳製品などの動物性脂肪に偏りがちです。
例えば、朝食にパンとヨーグルト、昼食に牛丼、夕食にハンバーグだと、
1日中『牛』の脂肪が含まれた食品ばかり食べていることになります。
朝食を和食にして、魚や納豆などを食べてみるだけでも、
動物性脂肪の偏りを防ぐことができます。
どうしても肉類を食べることが多くなる時は、せめておやつ選びの際は、
フランクフルトや肉まんなどといった肉類の食品は避けて選ぶようにしましょう。
宿泊を伴う場合は、外食続きになり体重が増加しやすくなります。
また、各地の名産品やご当地グルメを楽しむと胃腸も疲れてしまいがちです。
仕事や遊びの疲れを出来るだけ少なくするのも『食べ方』の工夫次第ですし、
疲れを早くとるためにも『食べ方』が重要です。
外出先でも賢く上手に選んで、必要な栄養素を補いながら外食を楽しんでみては
いかがでしょうか。
(管理栄養士 生部愛香)
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