MEDIVA健康コラム

食欲の秋！身近な食材『しめじ』の魅力に迫る

2025年10月01日（水）New

過ごしやすい季節となり、読書の秋、スポーツの秋、そして食欲の秋と楽しみが増える10月。
旬の食材が店頭に並び、ワクワクしますよね。今回は秋の味覚の王様、
きのこの中でも特に身近な「ぶなしめじ」の魅力に迫ります。

知ってた？「しめじ」の種類

「しめじ」と聞いて、まず頭に浮かぶのは『ぶなしめじ』ではないでしょうか。
じつは「しめじ」には、香り高い『本しめじ』や、その名の通り白い『白しめじ』など、
いくつかの種類があります。
なかでも有名な「香りまつたけ、味しめじ」ということわざは、
この『本しめじ』を指しているのです。

スーパーの定番「ぶなしめじ」の栄養パワー

毎日見かけるぶなしめじには、じつは体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。

【ぶなしめじに含まれる栄養素とその期待】

店頭に並んでいるぶなしめじは1袋（100g）あたり23kcalと低カロリーなので、
たっぷり食べても安心。
小鉢に山盛り1杯食べても、ポテトチップス2〜3枚分とほぼ同じエネルギー量です。
ダイエット中の方にもおすすめです！(ぶなしめじ100g※廃棄率10％で計算)

栄養を逃さない！「ぶなしめじ」の賢い食べ方

せっかくの栄養、どうせなら余すことなく摂りたいですよね。
ぶなしめじに含まれる栄養素を効率よく摂れる、
おすすめの調理法を2つご紹介します。

炒める

ぶなしめじに含まれるビタミンDは油との相性がばっちり！
カルシウムの吸収率を高める作用があります。
献立例としては乾物で保存の効く、カルシウムが豊富な桜えびとしめじを活用した
パスタはいかがでしょうか。

【カルシウムが豊富な食材】

茹でる

ぶなしめじにはカリウムなど、水に溶けやすい栄養素が多く含まれています。
味噌汁やスープなどの茹で汁ごと食べられる調理法がおすすめです。

しめじやきのこ類にはうまみ成分「グアニル酸」が含まれており、お出汁としても楽しめます。
普段より塩分は少な目にして風味も楽しみましょう！

美味しいぶなしめじの見分け方3つのポイント

素材本来の味を楽しむためにも、新鮮な美味しいぶなしめじを選ぶことが大切です。
美味しいしめじを見分ける3つのポイントをお伝えいたします。

①弾力があるもの

柔らかい場合や水分が多いものは鮮度が落ちている可能性があります。

②軸が太く短いもの

軸が太めのものは食感や味・香りが楽しめるといわれています。

③柄(軸)がまとまっているもの

鮮度が落ちてくると柄(軸)が広がってくるといわれています。
購入する際はなるべく一株にまとまっているものがおすすめです。

多くのスーパーにはしめじが毎日並んでいます。
すぐ手に取るのではなく目利きの時間をとってみるのも素敵な秋の過ごし方です。

ぶなしめじはきのこの中でも年間購買量No.1を誇るほど、
私たちの食卓に欠かせない身近な食材です。
調理方法や選び方をちょっと工夫するだけで、その魅力をさらに引き出すことができます。
この秋は、いつもの料理に加えて、少し“通”なぶなしめじの楽しみ方を取り入れてみませんか？
　
MEDIVA 管理栄養士

【厚労省】詳しく知って楽しく食べよう！おいしいきのこ図鑑
→https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2110/spe1_02.html#bunashimeji
【食品成分データベース】 菓子類/＜スナック類＞/ポテトチップス/ポテトチップス
→https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=15_15103_7
【厚労省】健康用語辞典
→https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016
【食事摂取基準2020】
【食品成分データベース】ぶなしめじ(生)
→https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08016_7
【キューピー】野菜の基本》ぶなしめじの選び方
→https://www.kewpie.co.jp/recipes/knowledge/article/7/page02/
【農林水産省】世代・ライフスタイル別トピックス》大切な栄養素カルシウム
→https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html?
【独立行政法人農林漁業信用基金】きのこの生産と消費について
→https://www.jaffic.go.jp/whats_kikin/kouhou/kikin_now_2024_01.files/kikin_now_2024_01_17.pdf